Distorsiones cognitivas: No las conoces, pero las piensas

Hace unos meses escribí en un post del blog titulado "Pensar: ¿es algo positivo o negativo?" lo que eran los pensamientos irracionales y varias pistas para detectarlos.

Esta vez os enseño las distorsiones cognitivas y sus tipos, para que sea más fácil reconocer estos patrones que todas las personas tenemos de vez en cuando pero que condicionan negativamente nuestro día a día si se tienen de forma mantenida y en una intensidad considerable.

Las distorsiones cognitivas son pensamientos irracionales que propician un estado de ánimo desagradable mediante la tristeza, el enfado, la desesperanza, la culpa… y un sinfín de sentimientos que podríamos evitar si no nos dejáramos llevar por ellos. Y subrayo esa expresión de forma intencionada, puesto que estos pensamientos son automáticos y, por tanto, no elegimos tenerlos o no, a veces no podemos evitarlos. Lo que sí podemos hacer es aprender a detectarlos para, posteriormente, sustituirlos por pensamientos más objetivos y adaptativos. Además, al detectarlos y cuestionarlos, se conseguirá una reducción de esta intrusión de pensamientos irracionales a largo plazo, aunque no lleguen a desaparecer por completo.

Pero, como para aprender a detectarlos primero es necesario conocerlos, en este post del blog vamos a ver algunos de ellos.

TIPOS DE PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS

Filtraje: Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que se ignoran las cosas positivas de una situación.

Ej.:

- ¡Qué bien has jugado el partido!

-Bueno, pero no he metido ningún gol

Pensamiento polarizado/Todo-Nada: Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o fracasada. No existe término medio.

Ej. De un adolescente que quería salir con sus amigos hasta las 0.00 pero sus padres solo le dejaban hasta las 23.00h:

-"Para eso no salgo".

Generalización: Sacar una conclusión general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en una ocasión esperará que ocurra una y otra vez. Palabras indicativas: Todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno.

Ejemplos de pensamientos de este estilo son: "nadie me quiere, nunca seré capaz de confiar en alguien otra vez, siempre estaré triste, nunca podré conseguir algo mejor, nadie querrá ser mi amigo si llega a conocerme realmente".

Interpretación del pensamiento/Error del adivino: Sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten los demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen. En concreto, es capaz de adivinar qué sienten los demás respecto a ella.

Ejemplos de este pensamiento distorsionado: "Si hace eso es porque no me quiere" o "Queda conmigo porque no tiene otro plan".

Visión catastrofista: De un suceso negativo concreto, se preveen consecuencias catastrofistas, se espera el desastre.

Ejemplo: Una persona tiene una equivocación en el trabajo y se imagina una gran cantidad de finales trágicos para esa situación. Sus compañeros enfadándose con ella, la jefa poniéndole una sanción, el cliente pidiendo la hoja de reclamaciones…

Personalización: La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella. También se compara con los demás y, "casualmente", sale perdiendo en todas esas comparaciones.

Ejemplo: En un grupo de trabajo se habla de la importancia de ser puntuales y una de las personas siente que ese comentario va dirigido hacia ella.

Falacias de control: Este pensamiento tiene dos vertientes. Por una parte, la persona puede sentir que tiene el control sobre situaciones que, objetivamente, no lo tiene.

Ejemplo: Un motorista sin casco que dice comentarios como "a mí no me va a pasar nada, yo estoy pendiente de no tener accidentes".

Por otra parte, la falacia de control interno convierte a la persona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean.

Ejemplo: "He visto que María está seria, seguro que está enfadada conmigo".

Falacia de la justicia: Cada persona tiene un código de justicia subjetivo y considera que algo es justo o no lo es, queriendo que otras personas se adecúen a nuestra creencia de justicia pensando que es "lo que debería ser".

Ejemplo: Un compañero de piso quiere aprovechar el sábado después de comer para poner música y bailar porque trabaja mucho durante la semana y no tiene tiempo de dedicarse a aquello que le gusta y otra compañera quiere dormir la siesta porque ha madrugado esa mañana. Ambos querrán ejercer lo que necesitan creyendo que es justo que lo puedan realizar.

Culpabilidad: Como en otros pensamientos, éste también tiene dos vertientes.

La persona mantiene que los demás son los responsables de su sufrimiento. Ejemplo:

Una persona culpaba al carnicero de venderle siempre carne con grasa, pero seguía yendo a la misma tienda.

Se toma el punto de vista opuesto y se culpa a sí misma de todos los problemas ajenos. Ejemplo:

Una persona pensaba que tenía la culpa de arruinarle el día a su amiga por haber llegado veinte minutos tarde a una fiesta. Como la fiesta terminó temprano concluyó que era porque se habían molestado con ella.

Debería: La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella como los demás. Las personas que transgreden estas normas le enojan y también se siente culpable si las viola ella misma. Se relaciona estrechamente con la falacia de justicia.

Razonamiento emocional: Se cree que lo que se siente es lo que ocurre realmente.

Ejemplo: Persona con depresión que tiene unos pensamientos negativos muy fuertes como "soy una mala hija", "soy muy mala estudiante", "no soy buena persona", etc. y no se da cuenta de que es su tristeza la que está hablando sino que cree que eso es LA VERDAD (absoluta).

La falacia del cambio: Una persona espera que cambie tanto otra persona como una situación para ser feliz.

Ejemplo: "Si me voy de este país seré feliz", "si mi hijo cambiara, yo estaría mejor".

Las etiquetas: Etiquetar es ponerles rótulo a las personas o a las situaciones a partir de algún hecho o circunstancia.

Ejemplos: Si alguien no presta alguna cosa es etiquetada de egoísta. Si una persona no se hace la cama es vaga.

Tener razón: Continuamente está en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar que se tiene razón.

Ejemplo: Tras una conversación sobre política, religión, economía, etc. la persona que mantiene este pensamiento distorsionado manda sistemáticamente varios artículos que demuestran su idea.

*Para pertenecer a este grupo, debe ser una demostración de "tener razón" de forma continuada en el tiempo y con una intensidad emocional considerable ya que, tras una conversación, mandar un artículo que defiende una idea puede ser algo objetivo y de aprendizaje.

La falacia de la recompensa: Espera cobrar algún día todo el sacrificio realizado, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega.

Ejemplo: "Con todo lo que me he esforzado y la vida me lo paga así".

Mónica Blasco.